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Alimentos ricos en Omega 3 a incluir en la dieta

Alimentos ricos en Omega 3 a incluir en la dieta

Los padres siempre desean darle lo mejor a los pequeños del hogar, por lo que se esfuerzan por proporcionarles alimentos que aporten nutrientes que contribuyan al óptimo desarrollo y formación del cerebro de sus hijos.

Muchos consideran que el Omega 3 es muy importante para el desarrollo cognitivo y visual, ya que posee grandes ventajas para los niños, niñas, recién nacidos e incluso durante la etapa del embarazo. Por eso, en este artículo te explicaremos qué es, cuáles son sus beneficios y cuáles son los alimentos ricos en Omega 3.  

¿Qué es el Omega 3?

Los ácidos grasos Omega 3  (también conocidos como grasas poliinsaturadas) son un tipo de grasas sanas muy necesarias para fortalecer las neuronas y mantener sano el corazón. 

También, es el encargado de proporcionar las calorías necesarias para darle energía al cuerpo y para el correcto desarrollo de otras funciones cruciales, como el sistema endocrino. Además, el Omega 3 contiene tres ácidos grasos principales que juegan un papel muy importante en el organismo, estos son:

  • Ácido Alfa-linolénico (ALA).
  • Ácido Eicosapentaenoico (EPA).
  • Ácido Docosahexaenoico (DHA).

Beneficios del consumo de Omega 3

Estos ácidos grasos no son producidos por el cuerpo de manera natural. Por lo tanto, para poder obtener sus numerosos beneficios es necesario consumir aquellos alimentos ricos en Omega-3. Pero ¿cuáles son estos beneficios? A continuación te mencionaremos algunos de ellos:

  • Previene el cáncer.
  • Es antiinflamatorio.
  • Reduce el riesgo de sufrir arritmias. 
  • Posee efectos antidepresivos.
  • Disminuye la presión arterial.
  • Reduce los triglicéridos.

Omega-3: alimentos

Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en algunos alimentos de manera natural. Por lo tanto, para obtener la cantidad necesaria de ellos es de vital importancia mantener una dieta variada que los incluya. Pero ¿qué alimentos contienen Omega-3?

Los pescados son uno de los alimentos con más omega-3. Además, también contiene otros nutrientes que aportan grandes beneficios al organismo, por lo que deben consumirse de manera frecuente. Algunos de los pescados con omega-3 son los siguientes:

  • Salmón: este pescado azul es una gran fuente de proteínas, vitaminas (B6 y B12), ácidos grasos y minerales como el calcio, el magnesio y el selenio.
  • Sardinas: las sardinas omega-3 también son una rica fuente de vitaminas, yodo, fósforo y calcio.
  • Anchoas: son una excelente fuente de grasas sanas y, al igual que los pescados anteriores, son ricas en calcio. También son una fuente de proteínas, selenio y niacina. Sin embargo, se debe tener cuidado con el consumo de las anchoas en el embarazo, ya que poseen un alto nivel de mercurio.
  • Arenque: es un pescado muy rico en ácidos grasos que contiene minerales, vitaminas y proteínas. Sin embargo, aunque es un pescado con omega-3, no se recomienda su consumo durante el embarazo, puesto que posee altos niveles de sodio.
  • Caballa: este también pertenece al grupo del pescado azul, por lo que es una buena fuente de ácidos grasos. La caballa omega-3 tiene un alto contenido de metales pesados –como el mercurio-, por lo que no es recomendable consumirlo durante la etapa de embarazo, y en pocas cantidades durante la niñez.

Otros pescados que también son una excelente fuente de minerales, vitaminas, proteínas y ácidos grasos omega-3 son el atún blanco, la trucha de río, la merluza y el bacalao.

Otro grupo de alimentos que también deben agregarse a la lista alimentos ricos en omega-3, son las frutas y verduras.

Algunas de las frutas que aportan estas grasas sanas son el aguacate, las fresas y las moras. Además, también se deben incluir en la dieta aquellas verduras de hojas verdes, como la lechuga y la espinaca, pues estas son una insuperable fuente de omega-3 para niños.

Pero esto no es todo, existe una diversidad de alimentos que se unen al grupo de alimentos ricos en omega-3 y 6. Los médicos recomiendan incluirlos en la dieta por sus destacados beneficios. Estos son:

  • Semillas de lino
  • Semillas de chía
  • Nueces y almendras
  • Granos de soja
  • Crema de cacahuate
  • Avena

Además, los ácidos grasos también pueden agregarse en algunos alimentos fortificados. Algunos de los productos con omega-3 son los aceites, como el de pescado, krill, oliva, alga y bacalao.

Importancia del Omega 3 DHA para niños

Existen algunos estudios que revelan los beneficios del omega-3 en los niños, sobre todo en la etapa inicial, es decir, cuando el organismo aún se está desarrollando, especialmente la parte cognitiva. Algunos de los beneficios del consumo de estas grasas en los niños son los siguientes:

  • Un desarrollo óptimo: el consumo de alimentos ricos en omega-3 se debe potenciar durante la etapa del embarazo, ya que aportan al bebé numerosos beneficios en su desarrollo. Incluso, se descubrió que estos niños al crecer suelen ser más inteligentes y poseen mayor capacidad para socializar.
  • Mejor rendimiento escolar: se ha comprobado que la omega-3 en los niños mejora su rendimiento escolar, porque poseen un mayor consumo de DHA (ácido que juega un papel importante en el desarrollo neurológico).
  • Disminuye la hiperactividad: los niños con el trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH) tienen bajos niveles de DHA y EPA, desequilibrio que altera la producción de ciertos neurotransmisores, como la dopamina. Por lo tanto, el consumo de estos ácidos incrementará la atención y disminuirá la hiperactividad.
  • Favorece la respuesta alérgica: los omega-3 DHA y EPA permiten la formación de moléculas que actúan como protectoras ante las alergias, tales como la dermatitis atópica o el asma.

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